40代後半におすすめの「糖質制限ダイエット」は意外と難しい!?

ダイエット

ダイエットというと、「食事制限」。

ただ、40代後半にもなると単に食事制限をするだけでは「やつれる」だけで、健康的に痩せることはできないんです

じゃあ、いつも通り食べて「運動」すれば痩せるかというと、全く痩せません。

そこで思いついたのが「糖質制限」。

5大栄養素の

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

のうち

「炭水化物」=「糖質」を減らしていこうとする考え方です。

ただ、糖質って「お酒」を飲んで分解する時に必要な栄養素でもあるんですよね。

なので、むやみやたらに制限するのはよくありません・・どうすればいい?

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糖質の特徴|食べると太るのはナゼ

炭水化物などの糖質は「糖分」なので、食べると「血液中の糖分」=「血糖値」が上がりやすいという特徴があります。

糖質には

  • 単糖
  • 二糖
  • 少糖
  • 多糖

の種類があります。

砂糖を含むお菓子は二糖。
ご飯やパンなどの炭水化物(でんぷん)は多糖に含まれます。

血糖値が上がると、それを抑えようとするためにインスリンが分泌されます。

インスリンには血液中の糖分を、脂肪に引き込む働きがあって・・

つまり脂肪が増えて太りやすくなるということに。

ってことは、糖質が悪いというよりは糖質をとることによって血糖値が上がることが問題といえます。

ならば血糖値が上がりにくい食べ物や食べ方を工夫することで、インスリンの分泌を抑えて太りにくくなるかも!?

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血糖値も怖いけど・・気にするべきは糖化

糖化とは「こげ」

タンパク質と、糖分が結びついておこる現象です。

糖化がすすむと「糖化最終生成物」(AGEs)が作られ、様々な害を及ぼすと言われており・・

(小難しいので割愛)

つまり「老ける」ってこと!

糖化の原因となる「糖化最終生成物」(AGEs)の生成を抑えるには、

  • 余分な糖分をとらない
  • 食後の急な血糖値の上昇を抑える

ことが必要。

やっぱり糖質制限に走りたくなりますね。

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糖質制限ダイエットのデメリット

日本人はカロリーの60パーセントを糖質からとっていると言われています。

なので、極端な糖質オフはご法度

食べるご飯の量を減らせば「炭水化物」に含まれる食物繊維も減ってしまうので、便秘になることも。

さらに、長期的に糖質制限をすると

  • 栄養不足
  • めまいや頭痛などの体調不良
  • 筋肉の低下

などなどの弊害も大きいとされています。

ということで、糖質制限ダイエットを行う場合には、自分に必要な糖質の量をキチンと把握して、そこから減らす分量を算出する必要があります。

面倒ですね。

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まとめ

「糖質制限ダイエット」って意外と難しい、糖質の量とか計算できない・・と思ったら便利なサイトがありました。

生活や実務に役立つ計算サイト

算出してみたところ、1日に必要な炭水化物の量は、212~297グラム。

ご飯には、100グラム当たり37グラム炭水化物が含まれます。

3食ご飯のみで炭水化物を摂るなら、最低でも1食あたり190グラムを食べることに。

いぬ

計算がんばったね

必要な栄養をとるには案外たくさん食べる必要があるんですね。

 

そして・・

「砂糖」100グラムに含まれる炭水化物は、99.3グラム。

糖質を気にするなら、「砂糖菓子」を控えるのが手っ取り早い!

問題はお酒。

糖質が含まれる醸造酒「赤ワイン」100mlに含まれる糖質は1.5グラムくらい。
ビールの場合、350ml缶で10グラム程度。

焼酎やウイスキーに糖質は含まれないので、糖質が気になるならビールを避けて焼酎やウイスキーを。

赤ワインも糖質控えめです。

※白やロゼ、スパークリングワインは糖質が多い。

 

自分に必要な糖質の量と、制限ポイントがだいたいわかってきたところで・・

次は血糖値が上がりにくい炭水化物の食べ方を調べたいと思います。

つづく

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